【早安健康／營養師帶你吃外食】增肌不喝乳清，吃別的也健壯 隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？ 想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？ Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種： 可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白： Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？ Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！ 是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。 綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ 總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ 今天花了很長的篇幅介紹乳清蛋白，因為太多場講座都被重複問到了。接下來換成為乳清蛋白平反一下，下一頁告訴你，到底什麼樣的需求者，一定要吃乳清蛋白呢？ 哪些情況非乳清蛋白不可呢？ 首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ 所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ 以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ 運動後補給還有哪些選擇？下一頁營養師答案讓人超意外：原來吃這款點心也很ok！ Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？ Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！ 希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！ 作者簡介：【營養師帶你吃外食】是由營養、運動、美容三大領域專門者所組成的經營團隊。我們都極度熱愛美食！「如何透過外食來纖體、健體、美體」是我們努力方向！ … 延伸閱讀：
文章轉貼如有侵權請告知我們會立即刪除
好聊慾片片交流樂城 台灣線上賭 免費日本成人影片 色kk俱樂部 a片下 家樂線上 聊天交友網愛 成人交友聊天室 情影片線上免費看 免費影片 熊貓貼圖區 色a片下 情按摩棒 德州克 a片情報站 快速提款 情色網 手遊 成人卡通影片分享 情用品 賽事分析 通現金板 視訊俱樂部 線上賓 線上子 免費網友自拍 免費正妹交友 網路交友 情色論壇 情色a片 嘟嘟情人色網 辣妹美女寫真照片 線上看a片直播a片下 嘟嘟情色貼圖區 通 a片免費看 網路校園美女寫真 免費A-TV影音聊天LIVE秀 情女王 試玩家樂 酒店經濟 免費無a片 免費線上聊天室 摸乳 台灣情色網 幸運賭 免費104情色網站 免費紅利 運彩賽事預測 色色交流站 通現金網 色18禁三級片 網路少女露自拍 試玩賓 a片a漫 網路交友聊天室 線上遊戲 免費一夜情聊天室 通老虎 伊莉論壇 台灣媽媽精 做愛 愛愛貼圖貼片區 龍筋保養吹吹樂 愛暴露 色avdvd 殺很大視訊聊天室 檳榔西施自拍照片 免費聊天網 OL爆乳混血美女 金瓶梅成人影片分享 德州克牌遊戲下 熱門遊戲排行 痴漢俱樂部 免費視訊脫衣視訊 走光顏射 免費自拍圖片 台灣線上遊戲 a片免費試看 豆豆聊天室 德州克線上 熟女交友聯誼 小說漫畫 85cc免費影城 少女自拍貼片 賓遊戲 正妹圖片 視訊做愛情人網 網愛聊天室 正妹照片 情色影片線上免費看 免費a片下 視訊色妹妹 正妹美女圖 成人遊戲 成人色情小遊戲 色h漫 紅利獎勵 色sogo論壇 靓女黃片 情色遊戲 好聊慾情色遊戲樂城 運彩報馬仔 美女荷官 免費視訊脫衣視訊 美女遊戲 手撥打一對一視訊辣妹 試玩龍與虎 夫妻做愛a片直播 線上賭 龍與虎累計大獎 情色網 桌布動畫圖片 快速提款 日本情色光碟dvd 色a383 免費ut影音視訊 成人聊天室 情色a片 a片免費看 免費正妹自拍 情按摩棒 弈網站亞洲樂城 色姐姐 通最新手遊 神來也德州克 華人影音視訊聊天 聊天室交友 霸氣亂射 免費素人自拍 電影亞洲無一夜情 性愛夫妻 線上彩遊戲 性感內衣秀 線上賓 孤男寡女主聊天室 走光顏射 免費a片 德州克 視訊下聊天 美女情色影片下 私拍美腿露 色a片 軟體a片貼圖 子 成人文章 a片科全書 色18成人 成人光碟 成人交友網 情影片線上免費看 賣淫援交 試玩子 寶鬥地主 通現金網 85cc免費影城 免費視訊情色 免費線上遊戲下 免費aio交友聊天室 影音視訊網愛 賓遊戲 德州克線上 線上看a片直播a片下 線上免費看a片 酒店經濟 性愛 色plus論壇 免費e代影音交友 射精就是快樂 黄色色情影片 21輪 露貼圖區 視訊做愛 a片下 檳榔西施自拍照片 online遊戲 送獎金獎勵 女星走光露貼圖 免費日本成人影片 摩鐵做愛自拍 爱情武侠小说 試玩水 真人荷官 a片免費試看 免費網友自拍 照片交友聊天室 小魔女免費影片 情人視訊聊天室 色a片免費試看 免費176辣妹影音視訊聊天網 色情網站 線上彩 豆豆聊天室 色情遊戲 a片情報站 線上賭場 無短片免費下 成人漫畫 視訊交友聊天室 免費a片AV女 視訊情人網 色080視訊聊天室
留言列表
